Ein 20-minütiger Body Scan zur achtsamen Kultivierung der Aufmerksamkeit

Dem Körper zuzuhören, gibt uns die Chance zu bemerken, wo wir Veränderungen vornehmen müssen – die Gelegenheit, um Reaktionsfähigkeit zu üben. Schöpfen Sie neue Kraft nach einem anstrengenden Tag mit dieser geführten Meditation.

Wenn Sie diese Meditation durchführen, denken Sie daran, daß es wie immer keine Notwendigkeit gibt, daß etwas geschieht. Beobachten Sie einfach, was ist, und üben Sie sich darin, Dinge für eine Weile nur so zu lassen. Wenn etwas Unangenehmes Ihre Aufmerksamkeit an sich zieht, wie Schmerzen oder ein Jucken, beobachten Sie es zuerst und schauen Sie, ob es sich verändert. Wenn Sie bemerken, dass Sie dem Unangenehmen nachgeben sollten, ist das vollkommen in Ordnung. Bemerken Sie dies, halten Sie kurz inne und nehmen Sie dann langsam und achtsam eine Veränderung vor. Auf diese Weise bietet der Body Scan eine Gelegenheit, die Reaktionsfähigkeit zu üben.

  1. Starten Sie, indem Sie sich hinlegen oder auf einen bequemen Stuhl setzen. Falls Sie liegen, entspannen Sie Ihre Arme und Beine und lassen Sie sie zur Seite fallen; falls Sie sitzen, finden Sie eine ausgeglichene und stabile Position.
     
  2. Achten Sie einige Momente auf die Empfindungen beim Atmen. Ihr Geist wird beginnen, umher zu wandern. Falls dies passiert, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem, ohne sich zu verurteilen.
     
  3. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu den Füßen. Achten Sie auf den Druck Ihrer Füße auf die Unterlage, auf die Temperatur, auf die Lage der Füße – ist es bequem oder unbequem? – Jucken, Kribbeln oder irgendetwas anderes. Wenn Ihr Geist wieder umher wandert, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu Ihren Füßen. Verurteilen Sie sich nicht, bewerten Sie es nicht. Bleiben Sie auf diese Art einige Minuten mit der Aufmerksamkeit bei Ihren Füßen.
     
  4. Bewegen Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Unterschenkeln. Vielleicht spüren Sie die Berührung der Kleidung oder einer Decke. Vielleicht fühlen Sie auch gar nichts. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit aufrecht, ohne sich übermäßig anzustrengen. Was immer Sie erfahren, ist genau das, was Sie in diesem Moment erfahren.
     
  5. Nach einigen Minuten gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Oberschenkeln und beobachten Sie sie auf die gleiche Weise. Achten Sie auf Empfindungen oder der Abwesenheit von Empfindungen. Auch das ist in Ordnung.
     
  6. Weiter voranschreitend mit der Achtsamkeit gehen Sie zu Ihrem Bauch und zu Ihrem Brustkorb. Bemerken Sie körperliche Empfindungen wie zum Beispiel das Atmen, innerliche Empfindungen wie Hunger oder Völlegefühl und die Resonanz irgendwelcher Gefühle, körperliche Anzeichen von Freude, Traurigkeit, Anspannung, Ärger, Offenheit oder Verschlossenheit usw.
     
  7. Fahren Sie fort, indem Sie die Aufmerksamkeit zum Rest Ihres Körpers bringen und verweilen Sie jeweils einige Minuten bei Ihrem Hals, Ihren Händen, Ihren Armen. Gehen Sie weiter zum Nacken und den Schultern. Lassen Sie Anspannung los, wenn es ohne Anstrengung möglich ist.
     
  8. Zum Schluß bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Gesicht und Kopf, achten Sie auf  Gefühlsregungen, die besonders um Mund und Augen in Erscheinung treten.

Ob Sie sich nun entspannt oder angespannt, ruhelos oder gestärkt fühlen, halten Sie kurz inne, bevor Sie die Übung abschließen. Bleiben Sie einen Moment in der Stille, um anschließend den Impuls wahrzunehmen, wieder in den Alltag zurückzugehen und weiterzumachen.

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